Vous passez des heures à la salle de sport et suivez un régime alimentaire nutritif, mais vous avez du mal à développer vos muscles ? Vous avez été catalogué comme un « hardgainer » et vous vous sentez découragé par votre manque de progrès ?
Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul.
De nombreuses personnes sont confrontées à des défis similaires, mais la bonne nouvelle est qu’être un « hardgainer » n’est pas une condamnation à vie.
Avec les bonnes connaissances et la bonne approche, vous pouvez surmonter vos limites génétiques et atteindre le physique que vous désirez.
Et c’est exactement de cela dont parle ce livre.
Dans ce guide complet, nous explorerons les raisons sous-jacentes pour lesquelles certaines personnes ont du mal à développer leurs muscles, malgré tous leurs efforts.
Nous passerons en revue quelques notions théoriques et vous fournirons également des étapes concrètes pour vous aider à surmonter vos limites et à voir enfin les progrès que vous recherchez.
Mais pourquoi est-il si important de s’attaquer à l’étiquette de « hardgainer » ?
Eh bien, parce qu’il est trop facile de tomber dans le piège de penser que vous n’êtes tout simplement pas fait pour gagner du muscle.
Vous pourriez commencer à avoir l’impression que vous perdez votre temps et votre énergie, ou pire, que vous n’êtes tout simplement pas assez bon.
Mais la vérité est qu'être un hardgainer ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer vos muscles - cela signifie simplement que vous devez aborder les choses un peu différemment.
Alors, que vous soyez un habitué de la salle de sport qui a atteint un palier ou un débutant qui a du mal à voir des résultats, ce livre a quelque chose pour tout le monde.
Grâce à des conseils faciles à suivre et à des astuces d'experts, vous apprendrez à optimiser votre entraînement, votre nutrition et votre récupération pour une croissance musculaire maximale.
Alors, qu'attendez-vous ?
Libérons votre potentiel de développement musculaire et mettons-vous sur la voie du physique de vos rêves !
Un Hardgainer, par définition
Le terme « hardgainer » est souvent utilisé pour décrire les individus qui ont du mal à gagner de la masse musculaire malgré des efforts constants en salle de sport et une alimentation saine.
Bien qu’il n’existe pas de définition universellement acceptée, un hardgainer est généralement une personne qui a un métabolisme naturellement rapide et qui a du mal à consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire.
Les hardgainers peuvent également avoir des difficultés d’absorption des nutriments ou souffrir de déséquilibres hormonaux qui entravent la croissance musculaire.
De plus, bien que rares, les hardgainers peuvent ne pas répondre aux stimuli d’entraînement de la même manière que les autres, nécessitant une approche plus personnalisée.
Cela peut être frustrant pour ceux qui ont l’impression de faire des efforts mais de ne pas voir les résultats escomptés.
En raison de tout ce qui précède, les hardgainers se sentent souvent découragés et peuvent commencer à douter de leur capacité à atteindre leurs objectifs de remise en forme.
En comprenant les raisons de vos difficultés et en adoptant une approche ciblée de l’entraînement, de la nutrition et de la récupération, vous pouvez franchir votre plateau et enfin gagner le poids que vous souhaitez.
Comment gagner du muscle ?
Le principe de gain musculaire peut être résumé en une phrase simple : la surcharge progressive.
Essentiellement, cela signifie que pour développer vos muscles, vous devez augmenter progressivement la demande placée sur vos muscles au fil du temps.
Cela peut être fait en ajoutant du poids, en augmentant le nombre de répétitions ou de séries, en diminuant le temps de repos ou en variant la sélection des exercices.
L’objectif est de constamment mettre vos muscles au défi de manière nouvelle et différente, afin qu’ils soient obligés de s’adapter et de grandir.
La raison pour laquelle la surcharge progressive est une stratégie si efficace pour le gain musculaire est qu’elle stimule le corps à développer des muscles plus gros et plus forts.
Lorsque vous soulevez des poids ou pratiquez d’autres formes d’entraînement en résistance, vous créez des déchirures microscopiques dans vos fibres musculaires.
En réponse à ces dommages, votre corps déclenche un processus appelé synthèse des protéines musculaires, par lequel les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes, et le système nerveux devient plus efficace.
Cependant, si vous ne stimulez pas vos muscles avec des stimuli de plus en plus exigeants, ils finiront par s'adapter au niveau de stress actuel et la croissance ralentira ou s'arrêtera complètement.
C'est pourquoi il est essentiel de repousser continuellement vos limites et d'augmenter la demande sur vos muscles au fil du temps.
Bien sûr, il existe d’autres facteurs qui contribuent au gain musculaire, comme la nutrition , la récupération et la génétique.
Mais à la base, le principe de surcharge progressive est la base sur laquelle tous les programmes de renforcement musculaire réussis sont construits.
Besoins nutritionnels pour la prise de masse
Bien que l’entraînement soit certainement un élément important du développement musculaire, la nutrition est tout aussi cruciale.
En fait, certains experts affirment que la nutrition est encore plus importante, car elle fournit les éléments de base et l’énergie nécessaires à la croissance musculaire.
L’un des principes clés de la nutrition pour le renforcement musculaire est de s’assurer que vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids.
Ce nombre de calories nécessaires à l’entretien est appelé votre dépense énergétique quotidienne totale (DECT).
Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que votre TDEE, ou en d’autres termes, être en surplus calorique.
Ce surplus fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin non seulement pour maintenir son poids et ses fonctions saines, mais également pour alimenter la croissance et la réparation musculaire.
La quantité exacte de calories dont vous avez besoin varie en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids, votre apport alimentaire et votre niveau d’activité.
C'est pourquoi il est important de calculer votre TDEE et d'ajuster votre apport calorique en conséquence.
Il est également important de veiller à ce que votre alimentation soit équilibrée et comprenne une variété d’aliments riches en nutriments.
Les protéines sont particulièrement importantes pour la croissance musculaire, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation du tissu musculaire.
Les glucides et les graisses sont également essentiels pour l’énergie et la santé globale, c’est pourquoi vous ne devriez pas vraiment vous restreindre dans les sources de glucides de qualité, comme les pommes de terre, les céréales et les fruits.
En résumé, si l’entraînement est important pour développer les muscles, la nutrition est tout aussi importante.
En consommant suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire et en veillant à ce que votre alimentation soit équilibrée et riche en nutriments, vous pouvez optimiser votre potentiel de développement musculaire et enfin quitter la station hardgainer.
À propos des métabolismes rapides
L'une des excuses les plus courantes utilisées par les hardgainers pour leur manque de croissance musculaire est un « métabolisme rapide ».
S’il est vrai que certaines personnes ont un métabolisme plus élevé que d’autres, l’impact de cela sur le gain musculaire est souvent exagéré.
En fait, la différence de taux métabolique entre des individus de même poids, de même âge et de même niveau d’activité est relativement faible et n’est pas susceptible d’avoir un impact significatif sur le gain musculaire.
Dans de nombreux cas, la véritable raison du manque de progrès d'un hardgainer est simplement le fait de ne pas consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire.
Cela peut être dû à divers facteurs, tels qu’un manque d’appétit, une planification inadéquate des repas ou un régime trop restrictif.
Même les personnes ayant un métabolisme rapide peuvent gagner du muscle si elles consomment suffisamment de calories et fournissent à leur corps les nutriments nécessaires.
Si vous faites partie de ces personnes qui « mangent énormément de nourriture mais n'arrivent toujours pas à prendre du poids », pensez à ceci : la plupart des personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui consomment un seul gros repas ont tendance à manger moins pendant le reste de la journée.
Dans cet esprit, il est important de noter que prendre du poids ne consiste pas à manger des repas copieux, mais à répondre systématiquement à vos besoins caloriques quotidiens, même si c’est par des repas plus petits, mais plus fréquents.
Les 4 meilleurs conseils pour les Hardgainers
En résumé, gagner du muscle est un processus simple mais difficile qui nécessite une combinaison de surcharge progressive dans l’entraînement et une nutrition adéquate.
Les hardgainers, qui ont plus de mal à développer leurs muscles, ont souvent du mal à consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire et peuvent utiliser un métabolisme rapide comme excuse.
Cependant, avec le bon état d’esprit et un plan d’entraînement et de nutrition ciblé, tout le monde peut surmonter ses limites et atteindre ses objectifs de renforcement musculaire.
Maintenant que nous comprenons les principes derrière le gain musculaire et les défis auxquels sont confrontés les hardgainers, explorons cinq conseils qui peuvent aider les hardgainers à optimiser leur potentiel de développement musculaire.
#1 Passez plus de temps à manger
L’un des moyens les plus efficaces pour les hardgainers de franchir leur plateau et de voir une réelle croissance musculaire est de simplement manger plus.
De nombreux hardgainers ont du mal à consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire, et augmenter leur apport alimentaire est souvent la clé pour surmonter ce défi.
Mais il ne s’agit pas seulement de manger plus : les personnes en difficulté doivent également se donner plus de temps pour manger.
Souvent, nous mangeons à la hâte ou sur le pouce, ce qui peut entraîner une mauvaise digestion et une consommation totale de nourriture moindre.
En mettant plus de nourriture dans nos assiettes et en nous accordant plus de temps pour manger, nous pouvons garantir que notre corps dispose du carburant dont il a besoin pour soutenir la croissance musculaire.
Cela peut signifier réserver plus de temps pour les repas, planifier les repas et les collations à l’avance et même préparer des portions plus grandes que d’habitude.
Bien sûr, il est important de veiller à ce que les aliments supplémentaires que nous consommons soient riches en nutriments et soutiennent nos objectifs de développement musculaire.
Cela signifie se concentrer sur des aliments entiers, peu transformés, riches en protéines, en glucides et en graisses saines.
#2 Essayez les patates douces
En matière de prise de masse, l’un des aliments qui se démarque comme étant le premier choix pour les personnes ayant du mal à prendre du poids est la patate douce.
Ces légumes-racines féculents regorgent de glucides complexes, de fibres et de vitamines et minéraux essentiels, ce qui en fait un choix riche en nutriments pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.
Les patates douces peuvent être consommées de diverses manières, cuites au four et en purée, rôties et grillées, ce qui en fait un ajout polyvalent et délicieux à tout régime de prise de masse.
L’un des principaux avantages des patates douces pour la prise de masse est leur rapport volume/poids : deux quarts d’une patate douce cuite au four de taille moyenne pèsent environ 120 grammes.
Et franchement, les patates douces ne sont pas aussi rassasiantes que les pommes de terre ordinaires - vous pouvez facilement consommer 300 à 350 grammes de patates douces en une seule fois, fournissant ainsi les calories supplémentaires dont vous avez besoin.
Dans l’ensemble, les patates douces sont un choix alimentaire fantastique pour les personnes en difficulté qui cherchent à optimiser leur régime alimentaire de prise de masse.
Ils constituent une riche source de glucides complexes, de fibres et de vitamines et minéraux essentiels, tout en étant polyvalents et délicieux.
#3 Entraînez-vous progressivement
Associer une augmentation de l’apport alimentaire à un entraînement progressif est l’un des meilleurs moyens pour les hardgainers de gagner du muscle.
Lorsque nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin, nous créons un surplus calorique, nécessaire à la croissance musculaire.
Cependant, ce surplus à lui seul ne suffit pas à stimuler la croissance musculaire : nous devons également fournir à nos muscles une stimulation progressive et stimulante grâce à l’entraînement.
L’entraînement progressif consiste à augmenter progressivement la demande exercée sur nos muscles au fil du temps.
Voici 5 façons de surcharger progressivement :
- Augmenter le poids utilisé
- Augmenter le nombre de sets
- Augmenter le nombre de répétitions
- Augmenter la fréquence des entraînements
- Réduire les temps de repos
En stimulant constamment nos muscles de cette manière, nous créons un environnement propice à la croissance et à l’adaptation, conduisant à une augmentation de la masse musculaire.
Associer un surplus calorique à un entraînement progressif est une combinaison puissante pour les hardgainers qui cherchent à gagner du muscle.
En fournissant à notre corps le carburant nécessaire à la croissance et en stimulant nos muscles par l’entraînement, nous créons un environnement idéal pour la croissance musculaire et pouvons surmonter les limitations qui rendent le gain musculaire plus difficile pour certaines personnes.
Avec de la patience, de la cohérence et du dévouement, les hardgainers peuvent, sans aucun doute, atteindre leur plein potentiel.
#4 Sommeil et stress
Un sommeil de qualité et une gestion du stress sont des éléments essentiels de toute stratégie de prise de poids réussie.
Lorsque nous dormons, notre corps subit une série de processus importants, notamment la réparation et la croissance musculaire.
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante est essentiel pour les personnes en difficulté qui cherchent à développer leurs muscles, car il permet à notre corps de récupérer et de s'adapter aux exigences de l'entraînement.
La gestion du stress est également importante pour la prise de poids, car le stress peut avoir un impact négatif sur la récupération de notre corps et, pour de nombreuses personnes, peut également diminuer l'appétit, entraînant un apport alimentaire sous-optimal.
En gérant le stress grâce à des techniques telles que la méditation, la respiration profonde et l’exercice, les hardgainers peuvent soutenir leurs objectifs de renforcement musculaire et s’assurer qu’ils créent un environnement optimal pour la croissance.
Dans l’ensemble, un sommeil de qualité et une gestion du stress sont des éléments essentiels de toute stratégie de prise de poids.
En donnant la priorité à ces facteurs en plus de l’entraînement et de la nutrition, les hardgainers peuvent optimiser leur potentiel de développement musculaire et réaliser les gains de leur vie.
Bien que gagner du muscle puisse être un processus difficile pour certains, avec une approche globale qui aborde tous les aspects de la santé et du bien-être, le succès est à portée de main.
Réflexions finales
En conclusion, gagner du muscle en tant que hardgainer peut être un processus difficile, mais ce n’est pas impossible.
En comprenant les principes sous-jacents de la croissance musculaire et en mettant en œuvre des stratégies efficaces, les hardgainers peuvent surmonter les limitations et enfin commencer à gagner du muscle.
L’augmentation de l’apport alimentaire, un entraînement progressif et la priorité accordée à un sommeil de qualité et à la gestion du stress sont tous des éléments clés d’une stratégie de prise de poids réussie.
De plus, l’incorporation d’aliments riches en nutriments comme les patates douces, la viande, le poisson, les fruits et les légumes dans l’alimentation peut fournir le carburant nécessaire à la croissance.
Avec de la patience, de la cohérence et du dévouement, les hardgainers peuvent optimiser leur potentiel de développement musculaire et atteindre leurs objectifs de remise en forme.
Alors ne laissez plus l’excuse du « métabolisme rapide » vous retenir : suivez ces conseils et commencez à progresser vers le physique musclé dont vous avez toujours rêvé.
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