¿Pasas horas en el gimnasio y sigues una dieta nutritiva, pero te cuesta desarrollar tus músculos? ¿Te han etiquetado como alguien a quien le cuesta ganar masa muscular y te sientes desanimado por tu falta de progreso?
Si es así, no estás solo.
Muchas personas enfrentan desafíos similares, pero la buena noticia es que tener dificultad para ganar peso no es una sentencia de por vida.
Con el conocimiento y el enfoque adecuados, puedes superar tus limitaciones genéticas y lograr el físico que deseas.
Y eso es exactamente de lo que trata este libro.
En esta guía completa, exploraremos las razones subyacentes por las que a algunas personas les resulta difícil desarrollar músculos, a pesar de sus mejores esfuerzos.
Repasaremos algo de teoría básica y también te brindaremos pasos prácticos para ayudarte a superar tus limitaciones y finalmente ver el progreso por el que has estado luchando.
Pero ¿por qué es tan importante abordar la etiqueta de “hardgainer”?
Bueno, porque es muy fácil caer en la trampa de pensar que simplemente no estás hecho para ganar masa muscular.
Podrías empezar a sentir que estás desperdiciando tu tiempo y energía, o peor aún, que simplemente no eres lo suficientemente bueno.
Pero la verdad es que ser difícil de ganar masa muscular no significa que no puedas desarrollarla, sólo significa que necesitas abordar las cosas de un modo un poco diferente.
Entonces, ya seas un asistente experimentado al gimnasio que ha llegado a un punto muerto o un principiante que lucha por ver resultados, este libro tiene algo para todos.
Con consejos fáciles de seguir y sugerencias de expertos, aprenderá a optimizar su entrenamiento, nutrición y recuperación para lograr el máximo crecimiento muscular.
Entonces, ¿qué estás esperando?
¡Desbloqueemos tu potencial de desarrollo muscular y encaminémonos hacia el físico de tus sueños!
Un hardgainer, por definición
El término "hardgainer" se utiliza a menudo para describir a personas que tienen dificultades para ganar masa muscular a pesar de realizar esfuerzos constantes en el gimnasio y llevar una dieta saludable.
Si bien no existe una definición universalmente aceptada, un hardgainer es típicamente alguien que tiene un metabolismo naturalmente rápido y lucha por consumir suficientes calorías para sustentar el crecimiento muscular.
Las personas a las que les cuesta ganar masa muscular también pueden tener dificultades con la absorción de nutrientes o sufrir desequilibrios hormonales que dificultan el crecimiento muscular.
Además, aunque no es común, es posible que quienes tienen dificultad para ganar peso no respondan al estímulo del entrenamiento de la misma manera que otros, lo que requiere un enfoque más personalizado.
Esto puede ser frustrante para aquellos que sienten que están trabajando pero no ven los resultados deseados.
Debido a todo lo mencionado anteriormente, las personas a las que les cuesta ganar peso a menudo se sienten desanimadas y pueden comenzar a dudar de su capacidad para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Al comprender las razones detrás de sus dificultades y adoptar un enfoque específico en el entrenamiento, la nutrición y la recuperación, puede superar su estancamiento y finalmente ganar el peso que desea.
¿Cómo ganamos músculo?
El principio de ganar músculo se puede resumir en una frase simple: sobrecarga progresiva.
Básicamente, esto significa que para desarrollar músculo es necesario aumentar gradualmente la exigencia a los músculos a lo largo del tiempo.
Esto se puede hacer agregando peso, aumentando las repeticiones o series, disminuyendo el tiempo de descanso o variando la selección de ejercicios.
El objetivo es desafiar constantemente a tus músculos de formas nuevas y diferentes, para que se vean obligados a adaptarse y crecer.
La razón por la que la sobrecarga progresiva es una estrategia tan efectiva para ganar masa muscular es que estimula al cuerpo a desarrollar músculos más grandes y fuertes.
Cuando levantas pesas o realizas otras formas de entrenamiento de resistencia, creas desgarros microscópicos en tus fibras musculares.
En respuesta a este daño, el cuerpo inicia un proceso llamado síntesis de proteínas musculares, mediante el cual las fibras musculares crecen y se fortalecen, y el sistema nervioso se vuelve más eficiente.
Sin embargo, si no desafías a tus músculos con estímulos cada vez más exigentes, eventualmente se adaptarán al nivel actual de estrés y el crecimiento se ralentizará o se detendrá por completo.
Por eso es esencial superar continuamente tus límites y aumentar la exigencia a tus músculos con el tiempo.
Por supuesto, hay otros factores que contribuyen a la ganancia muscular, como la nutrición , la recuperación y la genética.
Pero en esencia, el principio de sobrecarga progresiva es la base sobre la que se construyen todos los programas exitosos de desarrollo muscular.
Requisitos nutricionales para aumentar la masa muscular
Si bien el entrenamiento es sin duda un componente importante para desarrollar los músculos, la nutrición es igualmente crucial.
De hecho, algunos expertos argumentan que la nutrición es aún más importante, ya que proporciona los componentes básicos y la energía necesarios para el crecimiento muscular.
Uno de los principios clave de la nutrición para el desarrollo muscular es garantizar que usted consuma más calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso.
Esta cantidad de calorías necesarias para el mantenimiento se denomina gasto energético diario total (GETT).
Para ganar músculo, necesitas consumir más calorías que tu TDEE, o en otras palabras, estar en un superávit calórico.
Este excedente proporciona a tu cuerpo la energía que necesita no sólo para mantener el peso y las funciones saludables, sino también para impulsar el crecimiento y la reparación muscular.
La cantidad exacta de calorías que necesita variará según una serie de factores, entre ellos su edad, sexo, peso, ingesta de alimentos y nivel de actividad.
Por eso es importante calcular tu TDEE y ajustar tu consumo de calorías en consecuencia.
También es importante asegurarse de que su dieta sea equilibrada e incluya una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
La proteína es especialmente importante para el crecimiento muscular, ya que proporciona los aminoácidos necesarios para construir y reparar el tejido muscular.
Los carbohidratos y las grasas también son esenciales para la energía y la salud en general, por lo que no deberías restringirte el consumo de fuentes de carbohidratos de calidad, como patatas, cereales y frutas.
En resumen, si bien el entrenamiento es importante para desarrollar los músculos, la nutrición también lo es.
Al consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular y garantizar que su dieta sea equilibrada y rica en nutrientes, puede optimizar su potencial de desarrollo muscular y finalmente abandonar la estación de difícil aumento de masa muscular.
Acerca del metabolismo rápido
Una de las excusas más comunes utilizadas por quienes tienen dificultades para ganar masa muscular para justificar su falta de crecimiento muscular es un " metabolismo rápido ".
Si bien es cierto que algunas personas tienen un metabolismo más alto que otras, el impacto de esto en la ganancia muscular suele ser exagerado.
De hecho, la diferencia en la tasa metabólica entre individuos del mismo peso, edad y niveles de actividad es relativamente pequeña y es poco probable que afecte significativamente la ganancia muscular.
En muchos casos, la verdadera razón detrás de la falta de progreso de una persona a la que le cuesta ganar masa muscular es simplemente no consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular.
Esto puede deberse a diversos factores, como falta de apetito, una planificación inadecuada de las comidas o una dieta demasiado restrictiva.
Incluso aquellos con metabolismos rápidos pueden ganar músculo si consumen suficientes calorías y proporcionan a su cuerpo los nutrientes necesarios.
Si usted es una de esas personas que “come un montón de comida pero aún así no puede ganar peso”, considere esto: la mayoría de las personas a las que les cuesta ganar peso y consumen una comida enorme tienden a comer menos durante el resto del día.
Con esto en mente, es importante señalar que ganar peso no se trata de comer comidas enormes, sino de cubrir consistentemente las necesidades calóricas diarias, incluso si es a través de comidas más pequeñas pero más frecuentes.
Los 4 mejores consejos para quienes tienen dificultades para ganar peso
En resumen, ganar músculo es un proceso simple pero desafiante que requiere una combinación de sobrecarga progresiva en el entrenamiento y una nutrición adecuada.
Las personas a las que les cuesta más ganar masa muscular suelen tener dificultades para consumir suficientes calorías para sustentar el crecimiento muscular y pueden usar un metabolismo rápido como excusa.
Sin embargo, con la mentalidad adecuada y un plan de entrenamiento y nutrición específico, cualquiera puede superar sus limitaciones y alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.
Ahora que entendemos los principios detrás del aumento de masa muscular y los desafíos que enfrentan quienes tienen dificultades para ganar masa muscular, exploremos cinco consejos que pueden ayudar a quienes tienen dificultades para ganar masa muscular a optimizar su potencial de desarrollo muscular.
#1 Pasar más tiempo comiendo
Una de las formas más efectivas para que quienes tienen dificultades para ganar masa muscular puedan superar el estancamiento y ver un crecimiento muscular real es simplemente comer más.
A muchas personas a las que les cuesta ganar masa muscular les cuesta consumir suficientes calorías para sustentar el crecimiento muscular, y aumentar la ingesta de alimentos suele ser la clave para superar este desafío.
Sin embargo, no se trata sólo de comer más alimentos: quienes tienen dificultades para ganar peso también necesitan darse más tiempo para comer.
Muchas veces comemos con prisas o sobre la marcha, lo que puede provocar una mala digestión y un menor consumo total de alimentos.
Al poner más comida en nuestros platos y darnos más tiempo para comer, podemos garantizar que nuestros cuerpos tengan el combustible que necesitan para apoyar el crecimiento muscular.
Esto puede significar reservar más tiempo para las comidas, planificar comidas y refrigerios con anticipación e incluso preparar porciones más grandes de lo habitual.
Por supuesto, es importante asegurarnos de que los alimentos adicionales que consumimos sean ricos en nutrientes y respalden nuestros objetivos de desarrollo muscular.
Esto significa centrarse en alimentos integrales, mínimamente procesados, ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
#2 Prueba las batatas
Cuando se trata de aumentar el volumen, un alimento que se destaca como la mejor opción para quienes tienen dificultades para ganar masa muscular son las batatas.
Estas verduras de raíz ricas en almidón están repletas de carbohidratos complejos, fibra y vitaminas y minerales esenciales, lo que las convierte en una opción rica en nutrientes para quienes buscan ganar masa muscular.
Las batatas se pueden consumir de distintas maneras, desde horneadas y en puré hasta asadas y a la parrilla, lo que las convierte en un complemento versátil y delicioso para cualquier dieta de aumento de volumen.
Uno de los principales beneficios de las batatas para aumentar el volumen es su relación volumen-peso: dos cuartos de una batata horneada de tamaño mediano pesan aproximadamente 120 gramos.
Y, francamente, las batatas no sacian tanto como las patatas normales: puedes consumir fácilmente entre 300 y 350 gramos de batatas en una sola sesión, lo que aporta esas calorías adicionales que necesitas.
En general, las batatas son una opción alimenticia fantástica para quienes tienen dificultades para ganar masa muscular y buscan optimizar su dieta para aumentar su volumen.
Proporcionan una fuente rica de carbohidratos complejos, fibra y vitaminas y minerales esenciales, además de ser versátiles y deliciosos.
#3 Entrena progresivamente
Combinar una mayor ingesta de alimentos con un entrenamiento progresivo es una de las mejores formas para que quienes tienen dificultades para ganar masa muscular ganen masa muscular.
Cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, creamos un excedente calórico, que es necesario para el crecimiento muscular.
Sin embargo, este excedente por sí solo no es suficiente para estimular el crecimiento muscular: también necesitamos proporcionar a nuestros músculos un estímulo progresivo y desafiante a través del entrenamiento.
El entrenamiento progresivo implica aumentar gradualmente la exigencia a nuestros músculos a lo largo del tiempo.
A continuación se muestran 5 formas de sobrecargarse progresivamente:
- Aumentar el peso utilizado
- Aumentar el número de series
- Aumentar el número de repeticiones
- Aumentar la frecuencia de entrenamiento
- Disminuir los tiempos de descanso
Al desafiar constantemente nuestros músculos de esta manera, creamos un entorno para el crecimiento y la adaptación, lo que conduce a una mayor masa muscular.
Combinar un superávit calórico con un entrenamiento progresivo es una combinación poderosa para quienes tienen dificultades para ganar masa muscular.
Al proporcionar a nuestros cuerpos el combustible necesario para el crecimiento y desafiar nuestros músculos a través del entrenamiento, creamos un entorno ideal para el crecimiento muscular y podemos superar las limitaciones que hacen que ganar músculo sea más desafiante para algunas personas.
Con paciencia, constancia y dedicación, quienes tienen dificultades para ganar masa muscular pueden, sin duda, alcanzar su máximo potencial.
#4 Sueño y estrés
Un sueño de calidad y el control del estrés son componentes cruciales de cualquier estrategia exitosa para aumentar de peso.
Cuando dormimos, nuestros cuerpos experimentan una serie de procesos importantes, incluida la reparación y el crecimiento muscular.
Dormir lo suficiente y con calidad es esencial para quienes tienen dificultades para ganar masa muscular, ya que permite que nuestros cuerpos se recuperen y se adapten a las demandas del entrenamiento.
El manejo del estrés también es importante para el aumento de peso, ya que el estrés puede tener un impacto negativo en la recuperación de nuestro cuerpo y, para muchas personas, también puede disminuir el apetito, lo que lleva a una ingesta de alimentos subóptima.
Al controlar el estrés mediante técnicas como la meditación, la respiración profunda y el ejercicio, quienes tienen dificultades para ganar masa muscular pueden alcanzar sus objetivos y asegurarse de crear un entorno óptimo para el crecimiento.
En general, el sueño de calidad y el control del estrés son componentes cruciales de cualquier estrategia para aumentar de peso.
Al priorizar estos factores además del entrenamiento y la nutrición, quienes tienen dificultades para ganar masa muscular pueden optimizar su potencial y alcanzar las ganancias de su vida.
Si bien ganar músculo puede ser un proceso desafiante para algunos, con un enfoque integral que aborde todos los aspectos de la salud y el bienestar, el éxito está al alcance.
Reflexiones finales
En conclusión, ganar músculo si eres alguien a quien le cuesta ganar masa muscular puede ser un proceso desafiante, pero no es imposible.
Al comprender los principios subyacentes del crecimiento muscular e implementar estrategias efectivas, quienes tienen dificultades para ganar masa muscular pueden superar las limitaciones y finalmente comenzar a ganar músculo.
Aumentar la ingesta de alimentos, el entrenamiento progresivo y priorizar el sueño de calidad y el manejo del estrés son componentes clave de una estrategia exitosa para aumentar de peso.
Además, incorporar a la dieta alimentos ricos en nutrientes como batatas, carne, pescado, frutas y verduras puede proporcionar el combustible necesario para el crecimiento.
Con paciencia, constancia y dedicación, quienes tienen dificultades para ganar masa muscular pueden optimizar su potencial y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Así que no dejes que la excusa del "metabolismo rápido" te detenga por más tiempo: sigue estos consejos y comienza a progresar hacia el físico musculoso que siempre has deseado.
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